¿CÓMO AFECTA EL CICLO MENSTRUAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA DE LAS MUJERES?

En esta entrada queremos dar a conocer las recomendaciones de ejercicios mediante el ciclo menstrual y como repartir las cargas de entrenamiento en función de este ciclo. Esta entrada puede ser muy útil e interesante sobre todo para las mujeres deportistas. La relación entre el ejercicio físico y el ciclomenstrual (ya sea regulándolo o haciendo que aparezcandisfunciones) ha sido y todavía loes muyestudiada. En cambio, se han hecho pocos estudiossobre cómo afectan las diferentes fases del ciclo menstrual en el rendimiento deportivo, y deéstos, muchos llegan a conclusiones contradictorias.

QUÉ ES EL CICLO MENSTRUAL

El ciclo menstrual es un proceso cíclico y fisiológico de las mujeres sexualmente maduras que ocurre con una decadencia media aproximada de 28 días aunque, el 90% de las mujeres tienen ciclos entre 24 y 36 días. Comienza en la pubertad y sigue durante 30-40 años de función. El ciclo menstrual es importante para la reproducción, y es controlado por el sistema endócrino y está normalmente dividido en 3 fases: la fase folicular, ovulación, y la fase lútea. El ciclo menstrual puede afectar a las mujeres de maneras  diferentes con fluctuaciones en hormonas importantes como la testosterona, estrógeno, progesterona, hormona de crecimiento (GH) y el factor I de crecimiento como la insulina (IGF-1) (Jonge, Boot, Thom, Ruell, & Thompson, 2001). Los esteroides sexuales femeninos trabajan en una multitud de parámetros fisiológicos y juegan un rol vital en el rendimiento deportivo y en la recuperación, y los entrenadores los deben conocer bien para maximizar el resultado del entrenamiento.

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En Play Store podemos encontrar varias aplicaciones que nos permiten llevar al día y controlar de una manera fácil y cómoda el ciclo menstrual. Aquí os dejo el nombre de alguna de ellas:

Calendario menstrual – simple design para Android

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Flo calendario menstrual – owhealth para Android

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Clue-calendario menstrual – blowinkgmbh para Android

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Calendario menstrual – witiz para iPhone

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EL ENTRENAMIENTO EN LAS MUJERES

La menstruación ocurre en ciclosmensuales que pueden variar alrededor de un promediode 28 días por ciclo y puede referirse cambios fisiológicosque las mujeres fértiles experimentan (Frankovich&Lebrun, 2000). El ciclo menstrual es importantepara la reproducción, y es controlado por el sistema endócrino y está normalmente dividido en 3 fases:la fase folicular, ovulación, y la fase lútea. El ciclo menstrual puede afectar a las mujeres de manerasdiferentes con fluctuaciones en hormonas importantes como la testosterona, estrógeno, progesterona,hormona de crecimiento (GH) y el factor I de crecimiento como la insulina (IGF-1) (Jonge, Boot, Thom,Ruell, & Thompson, 2001). Los esteroides sexuales femeninos trabajan en una multitud de parámetrosfisiológicos y juegan un rol vital en el rendimiento deportivo y en la recuperación, y los entrenadores losdeben conocer bien para maximizar el resultado del entrenamiento.El entrenamiento de la fuerza puede ser usado ahoratambién por las atletas femeninas para intensificar elrendimiento (Holloway&Baechle, 1990). Y un área deconsideración importante para los entrenadores es laperiodización del entrenamiento de la fuerza para lasatletas femeninas y la influencia de las diferentes fasesdel ciclo menstrual. Los programas de entrenamiento de la fuerza para las mujeres pueden ajustarse al ciclo menstrual de cada atleta. Mientras los estudios no han sido conclusivos acerca del efecto de estas variaciones hormonales cíclicas sobre el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza (Frankovich&Lebrun, 2000), los entrenadores de la fuerza pueden considerar aún idear ciertos programas para el desarrollo de la fuerza tomando en cuenta estas fluctuaciones hormonales.

Fuente: http://www.sportfactor.es/blog/2013/07/ciclo-menstrual-y-deporte-como-afecta-el-ciclo-menstrual-al-rendimiento-deportivo/

Cuando una mujer tiene el periodo, por norma general estará más cansada ya que al haberse producido una hemorragia se pierde hierro y las células musculares tendrán más dificultad al captar el que queda en el organismo.

Es habitual que muchas mujeres dejen de hacer ejercicio mientras tienen la menstruación debido al dolor abdominal  que sufren y la secreción sanguínea.

A pesar de estos síntomas, es importante resaltar que el ejercicio NO está contraindicado; solo se recomienda bajar el ritmo de entrenamiento y que sea un esfuerzo más suave y ligero, se pueden elegir actividades como a caminar, correr muy suave o montar en bicicleta, siempre y cuando no cause molestias adicionales.

CICLOS MENSTRUALES

En los ciclos menstruales relativamente estables, el óvulo no fecundado desciende acompañado de sangre y restos de tejidos, en los días en que se produce este fenómeno se producen alteraciones funcionales y psíquicas:

  • Aumenta el pulso o frecuencia cardíaca
  • Aumenta la presión arterial
  • Aumenta la temperatura corporal
  • Disminuye el porcentaje de hemoglobina en sangre
  • Aumenta la excitación del Sistema Nervioso, donde se pone de manifiesto en forma de apatía e irritabilidad.  Podríamos decir, que en general disminuyen las posibilidades de trabajo del organismo.

Es por ello que para desarrollar un plan de entrenamiento profesional,  se debería de tener en cuenta el ciclo menstrual y sus características, considerando todas las fases del ciclo.

FASES DEL CICLO MENSTRUAL

  • Fase Menstrual
  • Fase Postmenstrual
  • Fase de Ovulación
  • Fase de Postovulación
  • Fase Premenstrual

El ciclo menstrual tiene una duración de 28 días normalmente, de los cuales en 10 o 12 días se encuentran en estado de bajo rendimiento, por lo que se recomienda que las cargas se ordenen del siguiente modo:

  • Fase Menstrual – se apliquen CARGAS MEDIAS
  • Fase Postmenstrual – se apliquen CARGAS GRANDES
  • Fase de Ovulación – se apliquen CARGAS MEDIAS
  • Fase de Postovulación – CARGAS GRANDES
  • Fase Premenstrual se apliquen – CARGAS PEQUEÑAS

Esperamos haber aportado un poco más de luz sobre esta cuestión.

 

Podemos encontrar más información y experimentos sobre este tema en estos artículos:

Para examinar con precisión los cambios hormonales inducidos por el ejercicio en mujeres, es importante controlar las  fluctuaciones hormonales que ocurren a través del ciclo menstrual (ver el  Blog ‘Cómo el ciclo menstrual puede incidir en el entrenamiento de fuerza en las mujeres’). Kraemer y colaboradores (1995) demostraron que el ejercicio de fuerza de bajo volumen indujo mayores aumentos en el estradiol, GH(hormona de crecimiento), y androstenediona durante la fase media lútea comparado con aquellos aumentos durante la fase folicular temprana, aunque ellos no compararon las respuestas dentro de las mismas mujeres. Estos datos indican que las respuestas de las hormonas anabólicas al ejercicio de fuerza pueden ser influenciadas por la fase del ciclo menstrual (por ejemplo, niveles de las hormonas ováricas). Es más, es útil examinarlos cambios de las hormonas anabólicas en respuesta al ejercicio de fuerza a lo largo del ciclo menstrual dentro de las mismas mujeres.

Las fases premenstrual y menstrual, junto con la ovulatoria, son las que más dificultad reflejan para las deportistas a la hora de enfrentar las cargas de entrenamiento y de competencia. En lo referente a la menarquía, la maduración tardía es propia de las modalidades de iniciación temprana y donde se requiere mantener el bajo peso corporal. Para poder entender la complejidad de la relación “ciclo menstrual –rendimiento deportivo”, se requiere estudiarla desde varios enfoques. Muchos autores coinciden en la importancia de profundizar los estudios sobre las diversas particularidades de la función menstrual de las deportistas, para una mejor planificación del proceso de entrenamiento deportivo, con el fin de poder combinar, exitosamente, las victorias deportivas, con la felicidad de la maternidad.

Según Vrubliovskiy (2003), el entrenador necesita saber cuál es la duración del ciclo menstrual de sus deportistas, puesto que, de esta manera, se puede calcular el número de días “favorables” para la capacidad de trabajo durante el año y programar mejor el proceso de entrenamiento. Así, las deportistas con un ciclo de 21 días tienen en un año, en promedio, 17 ciclos menstruales; las deportistas con un ciclo de 28 días tienen 13 ciclos y las que menstrúan cada 35 días tienen 10 ciclos al año. De acuerdo a esto, el número de días que corresponde a una alta capacidad de trabajo en estas deportistas sería, respectivamente, 178, 222 y 255 días. Lógicamente, las deportistas con un ciclo de 35 días representan un “modelo biológico” más eficaz, desde este punto de vista para realizar el programa de entrenamiento, mientras que las deportistas con un ciclo de 21 días “pierden” en promedio 77 días, de una alta capacidad de trabajo. De esta manera, la planificación de la preparación de las mujeres, se debe diferenciar no solamente de la de los hombres, sino también entre las mismas mujeres, con una duración diferente del ciclo menstrual.

La capacidad de trabajo en las deportistas durante el ciclo menstrual: No hay duda, que los cambios periódicos relacionados con el ciclo menstrual dejan huella en el estado funcional de las deportistas y, particularmente, en la capacidad de trabajo.

Los resultados de las investigaciones sobre la influencia de la fase menstrual en el resultado deportivo han sido variados, pero la mayoría de ellos apunta a que las deportistas consiguen sus mejores marcas en el periodo fuera de la menstruación.

Cambios psicológicos en las deportistas durante el ciclo menstrual: Varias investigaciones han confirmado también la presencia de los cambios psicológicos en las deportistas, a lo largo del ciclo menstrual.

Durante la fase premenstrual en las deportistas, se confirma el estrés, tanto psicológico como fisiológico; las deportistas, durante esta fase, son más irritables, inseguras, agresivas, inestables emocionalmente y tienen dificultades para resolver las tareas del entrenamiento

Relación entre la menarquia y la práctica deportiva sistemática: En los estudios de la relación entre la edad de la menarquía y los años de entrenamiento, se mueven dos hipótesis: la primera tiene que ver con la opinión de que los años de la práctica deportiva intensa retrasan, proporcionalmente, la edad de la menarquia, mientras que la segunda plantea que el retraso se debe al proceso de selección deportiva, donde en algunas modalidades se requieren niñas con bajo peso corporal, extremidades largas y maduración retrasada (Jackson, 2003; Wilmore&Costill, 1994); no obstante, existen algunos trabajos que señalan la influencia de la hiperandrogenia en niñas, como causante del retraso de la menarquia y de la estabilización del ciclo menstrual (Soboleva, 1999; Kotsan, 2002).

está comprobado el hecho que el tejido graso es un órgano hormonal activo, donde transcurre la síntesis de los estrógenos. Precisamente, los estrógenos son los que definen todas las cualidades femeninas. Así, para una normal función menstrual, se necesita no menos del 22% del tejido graso. Al mismo tiempo, en el tejido muscular transcurre el metabolismo de andrógenos. La disminución del tejido graso conduce a los cambios hormonales, incluyendo la alteración de la función menstrual. Una investigación realizada por la misma autora demuestra que la edad de la menarquia en las jóvenes rusas equivale a 12,5 años, mientras que en las deportistas es de 13,5 años. Las gimnastas presentan la menarquia a los 14,8 años, las atletas a los 14,1 años, las nadadoras a los 13,9 años y las basquetbolistas, a los 13,5 años de edad. También se ha encontrado que el 33% de las deportistas presenta, como el primer carácter de maduración sexual, no el aumento de las glándulas mamarias, sino la aparición del vello púbico y axilar. Esto último consta sobre el aumento de los andrógenos en las jóvenes deportistas. Iordanskaia (1999) confirma que las cargas físicas intensas y la reducción del peso corporal con bajos índices del tejido graso conducen a la alteración de la función menstrual.

Según Lubysheva&Shajlina (2004), hoy en día, se habla abiertamente sobre los perjuicios de la práctica deportiva no adecuada en el organismo femenino. Cada vez, se hace más difícil alcanzar un alto nivel de adaptación hacia las cargas, necesario para un exitoso desempeño. El “precio” de la adaptación del organismo de las mujeres hacia la actividad deportiva intensa crece cada año, lo cual, influye negativamente en el funcionamiento de varios sistemas del organismo de las deportistas, incluyendo el sistema reproductor. En algunos casos, basta con bajar las cargas de entrenamiento para restablecer gradualmente la función reproductiva, pero en otros, se requiere un tratamiento con medicamentos y otra serie de métodos. La teoría contemporánea del entrenamiento deportivo no contiene suficientes conocimientos para una racional planificación del entrenamiento de las mujeres, teniendo en cuenta las particularidades del organismo femenino

Algunos factores, como el estrés y una dieta pobre, además del entrenamiento, pueden alterar el ciclo menstrual y empeorar la situación de estos problemas preexistentes

El entrenamiento de alto volumen e intensidad puede aumentar la incidencia de amenorrea, donde las mujeres con historia previa de irregularidades menstruales son más propensas a presentar esta disfunción, en relación con el entrenamiento. La composición corporal puede influir en el ciclo menstrual

CONCLUSIONES Según el análisis realizado, el ciclo menstrual marca un comportamiento variado de las distintas funciones vitales de la mujer, lo cual, se debe tener en cuenta en la planificación y en la construcción del proceso de entrenamiento. Para ello, es indispensable que exista una comunicación directa sobre el tema entre el entrenador y la deportista, quien, además, permite detectar posibles afecciones de la función menstrual. El conocimiento de la duración del ciclo y su estabilidad permite organizar la estructura del proceso de entrenamiento, de tal manera que los mesociclos se programen acorde con los ciclos biológicos de la deportista, donde las fases más favorables (postmenstrual y postovulatoria) puedan asumir una carga mayor, alternándola con descensos en las fases de tensión fisiológica (ovulatoria, premenstrual y menstrual). Los ajustes en la magnitud de la carga en las distintas fases del ciclo, se deben hacer, en lo posible, acorde con las características del ciclo menstrual, de cada deportista concreta. Se requiere hacer un seguimiento a la normalidad de la función menstrual de las deportistas, para detectar a tiempo posibles afecciones producidas por el entrenamiento o competencias y prevenir alteraciones y patologías a largo plazo.

MODELO DE MESOCICLO DENTRO DE UNA PLANIFICACIÓN TRADICIONAL  EN FUNCIÓN AL CICLO MENSTRUAL

El modelo de planificación tradicional fue propuesta por Matveev (1955) significó una auténtica revolución en su época, proponiendo una división en fases o etapas durante  toda la temporada deportiva, estas fases son las que conocemos como macrociclos, mesociclos, microciclos hasta llegar a las sesiones. Es una estructura jerarquizada y cada etapa está claramente diferenciada del resto y con unas características propias.

Haciendo una breve descripción podemos decir que Los macrociclos pueden ser anuales, semestrales o trimestrales y cada uno de ellos con sus periodos preparatorio,  competitivo y de transición.

  1. Preparatorio:Se crea una base de condición física, técnica de cada disciplina, buena carga de volumen.
  2. Competitivo: aumento de la intensidad y disminución de volumen, trabajo de transición, puesta a punto en los últimos días.
  3. Transición:evita el sobreentrenamiento, descanso activo, recuperación. Modificación de la planificación.

En la década de los sesenta, el médico Hans Selye, lanza el concepto de síndrome general de adaptación (SGA) dándole a Matveev la posibilidad de fundamentar científicamente el carácter ondulatorio de las cargas que se establecen en sus mesociclos (trabajo y descanso) estableciendo una relación entre los ritmos de preparación y la alternancia cíclica de las funciones fisiológicas.

El siguiente gráfico representa una ejemplificación en cualquier mesociclo de base o desarrollo y adaptable a los mesociclos de pico de forma y puesta a punto. Para saber más sobre la planificación tradicional recomendamos leer:http://physicaltrainingsport.com/es/blog/la-planificacion-en-triatlon

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MODELO DE PLANIFICACIÓN ATR EN FUNCIÓN AL CICLO MENSTRUAL

Este modelo de planificación está basado en la periodización por bloques que impulsó y promulgo Verkhoshansky después de las Olimpiadas de 1972 en Munich. Issurin y Kerverin (1985) nos proponen un tipo de planificación en tres bloques bien diferenciados, un bloque de acumulación, otro de transformación y un último de realización (ATR). Imponiéndose cada uno de estos periodos antes de cada competición y por lo tanto según el número de competiciones a realizar y la cualificación del deportista serán determinantes para la duración de estos bloques.

A niveles profesionales donde las competiciones están fijadas en el calendario, no siempre es posible adaptar este tipo de planificación que debe estar condicionada por estas competiciones, aunque deberíamos atender en la  medida de lo posibles estas indicaciones.

PERÍODO ACUMULACIÓN: su objetivo fundamental es elevar el potencial motor de los atletas. Crear los cimientos, la base y las condiciones óptimas para el desarrollo múltiple del deportista.

Características:

  • Adquisición y desarrollo de aquellas capacidades básicas sobre las que luego se afirmara el acondicionamiento específico o especial.
  • Elevación del nivel de las funciones básicas del organismo
  • Importancia al trabajo técnico
  • Se caracteriza por el predominio del volumen, la densidad y la frecuencia semanal de trabajo sobre la intensidad.

PERÍODO TRANSFORMACIÓN: su objetivo fundamental es crear las condiciones inmediatas para la obtención de la Forma Deportiva.

Características:

  • Ejercitaciones específicas de cada disciplina y la distancia a realizar.
  • Se incrementa la intensidad.
  • Se reduce el volumen con relación a ejercicios de características generales y se mantiene con relación a los ejercicios específicos.

PERÍODO REALIZACIÓN: su objetivo fundamental es mantener y estabilizar la Forma Deportiva alcanzada y ponerla de manifiesto en las competiciones fundamentales. Es poner al atleta a punto en las cualidades más determinantes. Se hace una aproximación máxima a la competición, trabajando lo más integrado posible. Aumento de intensidad y disminución del volumen de forma significativa.

Características:

  • Competiciones principales. Puesta a punto de la Forma Deportiva.
  • Consolidación de los hábitos motores.
  • Se mantiene la intensidad de los ejercicios específicos. Aumenta el volumen de ejercitaciones técnicas.

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y CONTROL DEL PESO CORPORAL

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LAS PILDORAS CONCEPTIVAS
Las píldoras anticonceptivas controlan la concentración de hormonas sexuales . Estas regulan la variabilidad de la longitud del periodo. Se estima que en la comunidad atlética actual, hay el mismo porcentajede mujeres que usan píldoras anticonceptivas  como en la comunidad noatleta. En las mujeres que no tomaban pastillas anticonceptivas hubo unaumento de un 11% en la fuerza del cuádriceps. Acompañando los aumentos en la fuerza, hubo un retraso significativode la relajación y aumento en la fatigabilidad en la mitad del ciclono se encontró ningún cambio en cualquier parámetro en las mujeres quetomaban las pastillas anticonceptivas .Los cambios en la fuerza en él músculo humano durante el ciclomenstrual pueden ser debidos a las fluctuaciones en los niveles  de
los esteroides sexuales , en particular , los estrógenos .

Se utilizan dos tipos depreparaciones para la anticoncepción oral:

1) combinaciones de estrógenos y progestinas.

2) tratamiento continuado con progestinas

Para más información consultad el siguiente artículo:

En estos videos podéis encontrar más información sobre esta entrada y algunos ejercicios fáciles de realizar en casa y que nos permite mejorar nuestra condición física.

https://www.youtube.com/watch?v=4jV1RN4ZzrY

https://www.youtube.com/watch?v=JkRXoM-Q7gg

OTROS DATOS

El interés científico sobre el efecto de las hormonas femeninas en el recambio proteico del músculo esquelético humano y la masamuscular ha ido aumentando en las últimas décadas. La diferencia relacionada al sexo en la masa muscular es obvia, pero todavíaes un enigma cómo las hormonas sexuales endógenamente y administradas exógenamente regulan el recambio proteico durantediferentes momentos de la vida donde la masa muscular es estable o está cambiando. La influencia del estrógeno parece ser muyevidente en las fases de transición como durante el envejecimiento. La falta de hormonas femeninas después de la menopausia parece ser perjudicial; el recambio proteico del músculo en el estado pos absorción es mejorado, y hay una pérdida neta de la masa muscular y una reducción en la función muscular cuando las mujeresentran en el estado postmenopáusico. No obstante, la administración de ERT/HRT oral parece neutralizar estos cambios, bajando elrecambio proteico del músculo en el estado postabsorción y mejorando la sensibilidad al entrenamiento de la fuerza. Es más, el usoa largo plazo de la ERT está asociado con cambios en la estructura del tendón del miembro inferior y la reducida rigidez del tendón

comparado con las mujeres postmenopáusicas de la misma edad. Los datos preliminares indican que el ERT/HRT es, al menos en lasmujeres postmenopáusicas activas, beneficioso y puede reducir el riesgo de lesiones del tendón y del ligamento de los miembrosinferiores. Cómo ERT/HRT orales influyen sobre la sensibilidad a otros estímulos anabólicos y catabólicos en las mujerespostmenopáusicas, como al alimentarse e la inmovilización, necesita ser estudiado en el futuro. En mujeres jóvenes, ciertos tiposde pastillas anticonceptivas son asociados con una menor síntesis de proteínas miofibrilares y del colágeno del tendón, pero elefecto en la degradación de las proteínas, y, por consiguiente, el balance de proteínas musculares y del tendón en reposo y enrespuesta al entrenamiento anabólico, no se han dilucidados (Fig. 1, 7). Sin embargo, los datos transversales indican que el uso depastillas anticonceptivas, sino también un nivel alto de estradiol endógeno, están asociados con una respuesta reducida al ejercicio

en los tendones. Estudios futuros son necesarios para clarificar si el uso de pastillas anticonceptivas aumenta el riesgo de lesiones deportivas en las mujeres pre menopáusicas .En general, el estrógeno podría percibirse como anabólico con respecto a o incluso mejorar la función del músculo esquelético. Noobstante, niveles altos de estrógeno endógeno o administrado exógenamente en mujeres jóvenes puede perturbar el balance de

las proteínas respecto en el tendón y ligamentos en una dirección no beneficiosa en relación a las lesiones deportivas.

SUMMARY

The study of the relationship between the menstrual cycleand athletic performance is present among the latest

publications on women’s sports, trying to contribute to animproved process for preparing women in various sports,

and prevention of disorders of menstrual function. Menstrualcycle characteristics of high-level athletes have no significantdifferences with respect to the menstrual function of nonathleticwomen; however, there are statistics of a higherpercentage of female reproductive disorders compared tothe general population. There is considerable variation incycle characteristics within the groups studied, which authorshave associated with the location in the “scale of femininity”.Premenstrual and menstrual phases, along with the ovulatoryphase, are the most difficult for athletes to have when facingtraining loads and competition. Concerning menarche, latematurity is typical of early initiation sports modalities andwhere it is required to maintain low body weight. We presentthe latest trends and research results in the field of women’straining.

Para resumir y aclarar mejor las ideas sobre nuestra entrada os dejamos una tabla con toda la información esencial.

 

 

 

 

 

 

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