La ventana metabólica

By @ManuelGómez

¿Qué es la ventana metabólica?

La ventana metabólica se refiere al tiempo posterior, de 45 minutos hasta 2 horas, al esfuerzo físico. En ese tiempo la capacidad tu cuerpo de asimilar nutrientes es muy elevada, regenerando los niveles de glucógeno y musculatura. Es preciso añadir a esta definición que esta supuesta “ventana” dependería de cada persona, según sus hábitos tanto alimentarios como deportivos.

Con la palabra nutrientes citada anteriormente, no nos referimos solo a proteínas, sino también a los carbohidratos y a la hidratación.

El buen uso de este tiempo puede provocar diversos beneficios.

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¿Pero es todo esto cierto?

Muchas personas, expertos en el tema, dicen que esta supuesta etapa post-entrenamiento es solo un mito creado por empresas con el único fin de dar salida a sus productos, los suplementos alimentarios, aumentando así sus ventas. Obviamente estos suplementos son una excelente opción en muchos casos, ya que son un gran aporte ergogénico que ayuda a una recuperación más rápidas después de entrenamientos intensos.

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¿Qué sucede al entrenar de una forma intensa?

En el caso de usar pesas para el ejercicio, necesitamos generar suficiente energía para conseguir una contracción muscular suficiente como para poder levantar ese peso, para esto es esencial el glucógeno intramuscular, aunque el cuerpo también puede utilizar en ínfimas cantidades aminoácidos. Es por esto que después de una sesión intensa de entrenamiento los niveles de glucógeno están muy bajos, por lo que es muy recomendable ingerir algo de rápida absorción que tenga carbohidratos simples monosacáridos o disacáridos. Para ello con tomar un vaso de leche o una fruta dulce ya valdría, o una solución más “viable” serían los suplementos antes mencionados, ya que recuperan el glucógeno, gracias a la glucosa.

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Podéis visitar este artículo en el que se explica por qué los carbohidratos son tan importantes a la hora de ganar masa muscular o puedes visitar este otro en el cual se explica lo que se debe comer antes y después del ejercicio físico.

Aquí pongo un link a un video en el que se explica muy bien lo explicado anteriormente, muy buen trabajo por su parte. (Véase hasta el minuto 11:00)

Se puede extraer una cosa del vídeo: La “ventana metabólica” es una suposición sobre que el entrenamiento se realiza en un estado de ayuna, ya que en una comida pre-entreno se puede conseguir una cantidad suficiente de insulina, aminoácidos y glucógeno muscular se va a mantener alto incluso después de entrenar.

Esto plantea lo siguiente:

  • No hace falta comer muchos carbohidratos después del ejercicio, a menos que hagas diversas series de ejercicios en un mismo día.
  • Una comida mixta funciona igualmente bien, ya que se puede lograr el pico de insulina a base de carbohidratos o con una comida balanceada.
  • La ventana metabólica no es igual para toda las personas, ya que cada persona tiene diferentes hábitos alimenticios y de entrenamiento

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Tabla sobre los niveles de glucógeno muscular dependiendo de la dieta

Experimentos sobre la ventana metabólica.

En 2001, la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Bispebjerg en Dinamarca dividió 13 hombres con una media de 74 años en 2 grupos. En el estudio realizado uno de ellos se consumían 10 gr de proteína, 7 g de hidratos de carbono y 3 g de grasas al terminar un entrenamiento, y el otro grupo tomaban lo mismo pero 2 horas después del entreno. La conclusión del experimento fue que tomar proteínas después del ejercicio es importante porque potencia la hipertrofia muscular1.

Año 2002, la Medicine & Science in Sports & Exercise realizó un estudio que demostró la aceleración de la síntesis proteica al consumir proteína después del ejercicio muscular, ya que esto acelera la recuperación muscular.

1: Hipertrofia muscular: Crecimiento en el tamaño de las células musculares

Aquí dejo una noticia respecto a este tema de la ventana metabólica.

Resume about the content

The metabolic window is a myth which explains that after the physical effort you have a period of time in which you must ingest nutrients (proteins, carbohydrates…), because in this time your body assimilate them better, thanks of this you can recover your glycogen levels faster.

This is used by companies that sell their products in an easy method, to the people that hasn’t got any type of knowledge about that. Obviously this food supplements are a really good alternative after an intensive session of sport, due to their great ergogenic contribution to our system.

It’s a myth because of that:

  • It’s not necessary eat a lot of carbohydrates after sport, at least you do many series in the same day.
  • A mixed meal it’s really good to, you can achieve the same level of insulin with carbohydrates as with a balanced diet.
  • Metabolic Window is not the same for all people, this is because each one has a different nutritional and sport habits.
  • With a good meal before the physical effort, you can have good levels of glycogen after that session of intensive sport.

Bibliografía:

http://www.sportlife.es/salud/articulo/ventana-metabolica

https://www.dietistasnutricionistas.es/la-ventana-metabolica-abriendo-ventanas-al-metabolismo/

http://www.saludfisicamentalyespiritual.com/2014/06/ventana-anabolica-mito-o-realidad-que-es.html

https://nutribold.com/la-ventana-anabolica-de-oportunidad-es-un-mito/

https://www.vitonica.com/vitonica/debates-fitness-la-ventana-anabolica-post-entreno-ii

https://es.wikipedia.org/wiki/Hipertrofia_muscular

http://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2017/03/14/articulo/1489527521_989939.html

https://www.youtube.com/watch?v=Cq_OWVBd9L0

https://www.youtube.com/watch?v=1qOUzPCc6zI

http://www.saludfisicamentalyespiritual.com/2014/05/que-comer-antes-y-despues-de-hacer-ejercicio.html

http://www.saludfisicamentalyespiritual.com/2014/06/los-carbohidratos-son-mas-importantes-que-las-proteinas-para-ganar-masa-muscular.html

https://www.google.es/webhp?sourceid=chrome-instant&rlz=1C1HIJB_enES661ES661&ion=1&espv=2&ie=UTF-8

https://mistermuscleblog.wordpress.com/2015/03/05/la-ventana-metabolica/

 

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